Мне 73 года. Мышечная масса теряется с возрастом. Я принимаю меры, чтобы замедлить процесс.
В этом возрасте у меня такая же мышечная масса, как и в 18 лет. Мне удалось сохранить ее, не прибегая к пищевым добавкам или заменителям тестостерона.
Шесть дней в неделю я хожу в спортзал. Я трачу 90 минут на поднятие тяжестей, затем 30 минут на беговую дорожку, а затем 20 минут я провожу в сауне. Я делаю приседания, повторяю, а затем ухожу. Мои силовые тренировки очень интенсивны для моего возраста, так как я делаю подход каждые 3-4 минуты. Я делаю то, чего обычно не делают мои сверстники. Допустим, я делаю шесть подходов к приседаниям (низко, бедра параллельны полу). Когда я поднимаюсь по пирамиде, я делаю восемь повторений. После приседаний я делаю три подхода — жим ногами, три подхода — становая тяга, три приседания на икрах. Большинство людей проводят день ног один раз в неделю. Я тренируюсь два дня в неделю. Я подтягиваюсь. Я делаю четыре подхода по семь повторов медленно. Большинство молодых культуристов в тренажерном зале не могут повторить мою тренировку.
Но мое настоящее секретное оружие — это моя диета.
Я ем 1,8 грамма (или более) белка на 1 кг массы тела. Я придерживаюсь диеты с очень низким содержанием углеводов с ограничением в 50 граммов чистых углеводов (граммов углеводов минус граммов клетчатки) в день. Я ем все продукты в течение восьмичасового периода (то есть я съедаю все калории с полудня до 20 часов) я периодически голодаю (каждые две недели я соблюдаю 36-часовое голодание).
Этот ограниченный по времени режим прерывистого голодания с низким содержанием углеводов привел к четырем важным результатам: он научил мое тело сжигать жир вместо углеводов. Это увеличивает выработку у меня гормона роста человека, повышает уровень тестостерона. Это позволяет мне наращивать мышцы даже в 73 года. Постоянное сжигание жира позволяет мне постоянно избавляться от жира на животе. Более высокий уровень гормонов позволяет мне набирать мышечную массу как более молодому человеку, не прибегая к заместительной терапии тестостероном.
Результат на фото.
(13) James Russell — Quora
